1. ¿QUÉ ES EL SUELO PÉLVICO?
El suelo pélvico es el conjunto de músculos, ligamentos y fascias que cierran la parte inferior de la pelvis, proporcionando soporte (haciendo de hamaca) a los órganos pélvicos y participando en funciones como la continencia, la estabilidad del core, la gestión de la presión intraabdominal, y la función sexual. Un buen control del suelo pélvico no solo ayuda con estas funciones, si no que a la hora de hacer ejercicio contribuye a la correcta transmisión de fuerzas, evitando compensaciones y sobrecargas en otras estructuras como la zona lumbar.
El diafragma es el músculo que participa en la respiración y actúa de cúpula superior en el sistema de la gestión intraabdominal.
La faja abdominal (transverso y otros músculos) y musculatura lumbar estabilizan el tronco y regulan la presión dentro del abdomen.
El suelo pélvico es la base de este sistema y debe activarse en coordinación con los otros músculos para absorber y distribuir la presión de manera eficiente.
Funciones principales del suelo pélvico:
- Soporte: mantiene órganos pélvicos (vejiga, útero, recto) en su posición adecuada y evita que desciendan o se desplacen.
- Continencia: control de esfínteres urinario y anal.
- Estabilidad: importante en el funcionamiento del core y la correcta realización de ejercicios complejos.
- Respuesta a la presión intraabdominal: equilibro en actividades de alto impacto y levantamiento de peso.
- Importante la conexión con diafragma, faja abdominal y columna lumbar: cómo la respiración y la activación de la musculatura profunda influyen en el control del suelo pélvico.
2. QUÉ ES LA PRESIÓN INTRAABDOMINAL
Es la presión ejercida dentro de la cavidad abdominal por los órganos internos, los músculos abdominales, el diafragma y el suelo pélvico. Su correcta gestión es clave para la estabilidad de la columna y proteger la musculatura durante esfuerzos físicos como el levantamiento de peso.
¿Cómo se gestiona la presión intraabdominal?
- Respiración diafragmática o 360°: Permite una distribución equilibrada de la presión dentro del abdomen, evitando la sobrecarga en una única zona, como el suelo pélvico o la parte baja de la espalda.
- Activación del core profundo: Implica la coordinación entre diafragma, transverso del abdomen, multífidos y suelo pélvico para estabilizar la columna y reducir el impacto de la presión en la pelvis.
- Manejo adecuado de la maniobra de Valsalva: Usar esta técnica de forma controlada solo en levantamientos máximos, evitando bloquear la respiración en esfuerzos submáximos para no generar presión excesiva.
- Control postural: Mantener una postura alineada en ejercicios de fuerza y movimientos de impacto ayuda a distribuir mejor la presión intraabdominal y minimizar riesgos.
3. DISFUNCIONES MÁS COMUNES
- Incontinencia urinaria
– De esfuerzo (imagen B): pérdidas de orina al realizar saltos, levantamientos o movimientos de impacto.
– De urgencia (Imagen C): no capacidad de continencia o dificultad para aguantarse el pis.
- Mixta: una mezcla de los dos.
- Prolapsos: ocurre cuando uno o varios órganos pélvicos (como la vejiga, el útero o el recto) descienden de su posición habitual y empujan hacia la vagina o el ano, debido a una debilidad del suelo pélvico o de los tejidos de soporte.
- Dolor pélvico o lumbar: relacionado con una mala gestión de la presión intraabdominal y debilidad de la musculatura perineal, o un tono excesivo de la musculatura del suelo pélvico.
- Diástasis abdominal: separación de los músculos rectos del abdomen y su relación con la inestabilidad del core y el suelo pélvico. No solo ocurre tras el embarazo. Una mala gestión de esto puede dar pie a la aparición de hernias.
- Incontinencia fecal: escape de heces o incapacidad para controlar la urgencia de defecar.
Se ha visto que la prevalencia de sintomatología del suelo pélvico en mujeres que practican Crossfit es la misma que en mujeres que no practican. Aunque sí se ha observado mayores problemas de incontinencia urinaria que la población normal cuando la mujer es menor de 40 años.
4. MITOS Y REALIDADES
“Solo las mujeres post parto tienen problemas de suelo pélvico” → Tanto mujeres como hombre de todas las edades pueden presentar disfunciones de suelo pélvico.
“ Si tengo escapes de orina, es normal por la edad” → La incontinencia urinaria NO es algo “normal” ni inevitable con la edad.
«Los ejercicios de Kegel son la única solución” → El fortalecimiento del suelo pélvico tiene que ser integral, incluyendo respiración, postura y trabajo global del core.
“Los hombres no tienen suelo pélvico” → ¡Claro que sí! Aunque menos conocido, el suelo pélvico masculino también puede debilitarse y provocar problemas como incontinencia, disfunción eréctil o dolor pélvico.
“Tener un suelo pélvico demasiado fuerte es bueno” → La hiperactividad del suelo pélvico puede provocar dolor y disfunciones sexuales.
5. CÓMO TRATAMOS EL SUELO PÉLVICO EN FISIOTERAPIA
¿Qué hacemos en una primera sesión?
En la primera sesión realizamos una valoración completa e individualizada, que incluye:
- Entrevista inicial detallada: antecedentes, síntomas, estilo de vida, objetivos.
- Valoración postural, respiratoria y del abdomen.
- Valoración del suelo pélvico: externa e interna (si la persona lo consiente), para conocer tono, fuerza, elasticidad, cicatrices, puntos de dolor, etc.
- Pruebas funcionales y test específicos según el caso (incontinencia, prolapsos, dolor, embarazo, posparto, etc.).
- Explicación clara del diagnóstico de fisioterapia y propuesta de tratamiento personalizada.
¿Qué esperar en las sesiones?
Cada sesión está adaptada a la evolución de cada persona. Trabajamos con objetivos progresivos que pueden incluir:
- Mejora del tono y fuerza muscular del suelo pélvico
- Coordinación con la respiración y el abdomen
- Preparación al parto o recuperación posparto
- Tratamiento de disfunciones como incontinencia, prolapsos, dolor pélvico, dispareunia, estreñimiento, etc.
- Integración del periné en el movimiento global y en las actividades cotidianas o deportivas
¿Qué herramientas podemos utilizar?
Dependiendo de cada caso, podemos utilizar distintas herramientas y técnicas como:
- Ejercicios de reeducación perineal
- Biofeedback (retroalimentación visual o auditiva de la contracción)
- Electroestimulación
- Terapia manual interna y externa
- Trabajo de diafragma, abdomen y core
- Ejercicios funcionales, hipopresivos, técnicas de control respiratorio
- Educación en hábitos posturales, miccionales y defecatorios
- Tratamiento de cicatrices (episiotomías, cesáreas, desgarros…)
¿Cuántas sesiones necesitaremos?
El número de sesiones depende de cada caso, pero en general:
- Se recomienda una media de 5 a 10 sesiones para notar cambios significativos.
- Algunas personas necesitan solo 1-3 sesiones de valoración y educación, mientras que otros casos más complejos pueden requerir seguimiento más prolongado.
- Siempre se trabaja en equipo con la persona, combinando sesiones presenciales con ejercicios en casa y hábitos saludables.
FASE PRÁCTICA
6. EVALUACIÓN RÁPIDA Y CONCIENCIA CORPORAL
- Autoconocimiento:
→Test de activación y relajación del suelo pélvico.
– En diferentes posiciones
→Concienciación sobre la contracción adecuada sin excesiva rigidez.
- Respiración diafragmática:
→Relación entre diafragma y suelo pélvico.
→Conexión respiratoria con la activación perineal.
– Inhalar por la nariz, expandiendo diafragma mientras relajamos suelo pélvico
– Exhalar por la boca (soplando por una pajita), y activar suavemente el suelo pélvico como si quisieras frenar un escape de orina o sostener un tampón.
– Objetivo, coordinar esta activación con los ejercicios para evitar la presión excesiva
Respiración diafragmática y su práctica: ejercicios de concienciación respiratoria para optimizar la expansión torácica y la activación del diafragma, reduciendo la presión excesiva sobre el suelo pélvico. Se trabajará la respiración en diferentes posiciones (decúbito, sedestación, bipedestación), enfocándose en la expansión costal y la relajación del abdomen para mejorar la gestión de la presión intraabdominal. Además, se explorará su aplicación en movimientos deportivos como levantamientos, saltos y ejercicios de alta intensidad, enseñando a sincronizar la respiración con el esfuerzo para evitar bloqueos y compensaciones innecesarias.
- Autoevaluación de diástasis abdominal y postura:◦ Cómo identificar signos de una diástasis funcional o patológica.
→Correcciones posturales para mejorar la estabilidad y reducir la carga en el suelo pélvico.
- Ejercicios de fortalecimiento aplicados a CrossFit:
→Integración del suelo pélvico en ejercicios de fuerza y acondicionamiento.
→Trabajo progresivo de cargas con correcta activación del core.
- Modificaciones en ejercicios clave:
→Sentadillas: ajuste de postura y activación de la faja abdominal.
→Pesos muertos: uso de la respiración y control de la presión abdominal.
→Movimientos gimnásticos (toes to bar, kipping pull-ups): adaptación para minimizar el impacto en el suelo pélvico.
- Aplicación de la respiración diafragmática en distintos momentos del entrenamiento, asegurando una activación progresiva del core antes del esfuerzo y una correcta exhalación durante el movimiento para evitar compensaciones.
- Alternativas para evitar bloqueos respiratorios en esfuerzos intensos, como la exhalación activa al levantar carga, la respiración sincronizada con la fase de esfuerzo y la práctica de técnicas de control de la presión intraabdominal para mantener la estabilidad sin generar excesiva presión sobre el suelo pélvico.
Qing Wang Chen
